Koliko beljakovin potrebujejo športniki?

Dnevna količina

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) za večino aktivnih ljudi priporoča 1,4–2,0 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Ameriško združenje za športno medicino (ACSM) navaja podoben razpon 1,2–2,0 g/kg.

Pri 70 kg to pomeni približno 98–140 g beljakovin na dan. Večino lahko zagotovi običajna prehrana; beljakovinski napitek je praktičen dodatek, ne nujnost.

Velikost obroka in razporeditev

Za spodbudo sinteze mišičnih beljakovin ISSN navaja 0,25 g/kg na obrok oziroma absolutno 20–40 g kakovostnih beljakovin, razporejenih na približno 3–4 ure.

Skupni dnevni vnos je pomembnejši od natančnega časa zaužitja; obrok z beljakovinami po vadbi je smiseln predvsem zato, ker pomaga doseči dnevni cilj.

Kaj velja za oznake na izdelkih

V EU je za beljakovine odobrena trditev, da prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase, če beljakovine zagotavljajo vsaj 12 % energijske vrednosti živila. Druge trditve o učinkih na izdelkih niso dovoljene.

Viri

1. ISSN Position Stand: Protein and exercise (Jäger idr., 2017)
2. ACSM, AND, DC: Nutrition and Athletic Performance (Thomas idr., 2016)
3. Evropska komisija: Register prehranskih in zdravstvenih trditev