Hidracija pred, med in po vadbi

Pred vadbo

ACSM priporoča, da približno 4 ure pred vadbo spijete okoli 5–7 ml tekočine na kilogram telesne mase. Pri 70 kg je to približno 350–500 ml.

Med vadbo

Cilj je preprečiti izgubo več kot 2 % telesne mase zaradi potenja, ker lahko ta poslabša vzdržljivost. Potrebe se med ljudmi in pogoji zelo razlikujejo.

Pitje več, kot izgubite s potenjem, je nevarno: lahko povzroči hiponatriemijo (prenizko koncentracijo natrija v krvi). Telesna masa se med vadbo ne bi smela povečati.

Tehtanje in nadomeščanje

Stehtajte se pred vadbo in po njej. Razlika približno pove izgubo tekočine: 1 kg je okoli 1 liter.

Za hitro obnovo po vadbi smernice navajajo okoli 1,25–1,5 l tekočine za vsak izgubljeni kilogram, skupaj s hrano ali natrijem.

Viri

1. ACSM Position Stand: Exercise and fluid replacement (Sawka idr., 2007)
2. ACSM, AND, DC: Nutrition and Athletic Performance (Thomas idr., 2016)