Kofein in športna zmogljivost

Raziskani odmerki

ISSN navaja, da kofein v odmerku 3–6 mg/kg telesne mase, zaužit približno 60 minut pred vadbo, pri večini ljudi izboljša vzdržljivost in druge vidike zmogljivosti. Učinek imajo lahko tudi manjši odmerki, okoli 2 mg/kg.

Višji odmerki, okoli 9 mg/kg, ne prinesejo dodatne koristi, povečajo pa verjetnost neželenih učinkov.

Varnost po EFSA

Evropska agencija za varnost hrane ocenjuje, da so za zdrave odrasle varni enkratni odmerki do 200 mg in skupni vnos do 400 mg na dan. Za nosečnice in doječe matere je meja 200 mg na dan.

Seštejte vse vire: kava, energijski napitki, geli in tablete s kofeinom.

Spanec in prenašanje

Kofein lahko poslabša spanec, zato ga pri večerni vadbi uporabljajte previdno. Odziv je zelo individualen; nov odmerek najprej preizkusite na treningu, ne na tekmi.

Viri

1. ISSN Position Stand: Caffeine and exercise performance (Guest idr., 2021)
2. EFSA: Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015)