Beta-alanin: odmerjanje in mravljinčenje

Kako deluje

Beta-alanin poveča količino karnozina v mišicah. Karnozin pomaga uravnavati kislost v mišicah pri zelo intenzivnih naporih.

Po ISSN je beta-alanin najbolj raziskan pri naporih, ki trajajo približno 1–4 minute.

Odmerjanje

ISSN navaja 4–6 g na dan vsaj 2 tedna, pri čemer se karnozin z daljšo uporabo (4 tedne in več) še poveča. Učinek ni takojšen, zato čas zaužitja pred vadbo ni ključen.

Mravljinčenje

Pogost učinek je mravljinčenje kože (parestezija), ki ga raziskave ne povezujejo s škodo. Zmanjšate ga z manjšimi odmerki, razdeljenimi čez dan, ali z izdelki s počasnim sproščanjem.

Viri

1. ISSN Position Stand: Beta-alanine (Trexler idr., 2015)
2. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete (Maughan idr., 2018)