BCAA: ali jih res potrebujete?

Kaj so BCAA

BCAA so tri esencialne aminokisline: levcin, izolevcin in valin. Levcin je pomemben signal za začetek sinteze mišičnih beljakovin.

Kaj kažejo raziskave

Za gradnjo mišic so potrebne vse esencialne aminokisline, ne le tri. ISSN zato navaja, da so cele beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, boljša izbira.

Če dnevno zaužijete dovolj beljakovin, dodatni BCAA po dosedanjih dokazih ne prinesejo pomembne dodatne koristi za rast mišic.

Kdaj so lahko uporabni

BCAA so lahko praktični kot napitek med dolgo vadbo ali pri omejenem vnosu hrane. Za primerjavo: 25 g sirotkinih beljakovin običajno vsebuje približno 2–3 g levcina.

Viri

1. ISSN Position Stand: Protein and exercise (Jäger idr., 2017)
2. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete (Maughan idr., 2018)