Kreatin monohidrat: kako deluje in kako ga odmerjati

Kaj je kreatin

Kreatin telo sestavlja samo in ga dobi s hrano, predvsem z mesom in ribami. V mišicah se shranjuje kot kreatin fosfat, ki hitro obnavlja energijo pri kratkih, zelo intenzivnih naporih.

Kreatin monohidrat je med najbolj raziskanimi dopolnili; ISSN ga označuje kot najučinkovitejše prehransko dopolnilo za povečanje zmogljivosti pri visoko intenzivni vadbi.

Odmerjanje

Najpreprostejši način je 3–5 g na dan. Zaloge v mišicah se tako napolnijo v približno 3–4 tednih.

Hitrejša možnost je polnilna faza: približno 0,3 g/kg na dan (okoli 20 g, razdeljenih na 4 odmerke) 5–7 dni, nato 3–5 g na dan.

V EU je odobrena trditev, da dnevni vnos 3 g kreatina poveča telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih, zelo intenzivnih vajah.

Telesna masa in varnost

Na začetku se telesna masa pogosto poveča za približno 1–2 kg, predvsem zaradi vode v mišicah. Pri zdravih ljudeh ISSN ne navaja škodljivih učinkov pri priporočenih odmerkih. Ob bolezni ledvic se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.

Viri

1. ISSN Position Stand: Creatine supplementation (Kreider idr., 2017)
2. Evropska komisija: Register prehranskih in zdravstvenih trditev